プロテインを飲むと便通が良くなる?悪くなる?解消方法を整理した

プロテインを日常的に摂取している人は経験があるかもしれませんが、人によって便通が良くなる、あるいは悪くなるといった何らかの影響が出ることがあります。

元々健康のために運動をしていたり、栄養バランスを考慮してプロテインを摂取しているのに、便通が良くなったり、悪くなったり、だとメリットがあるのかどうかわからなくなりそうです。

本記事では、プロテインを摂取することによる便通への影響と、それがデメリットとなってしまった場合の解消方法につい、て整理して書いています。

プロテインによって、便通が良くなる人も、悪くなる人も参考にしていただければ幸いです。



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プロテインで便通が良くなる説とその根拠

プロテインを飲み始めると便通が良くなったという人がいます。
実は私もその一人です。

数年前から、日常的に筋トレをするようになり、それと同時にプロテインを摂取するようになりました。
私の場合、元々便秘体質で、毎日便が出るようなタイプではなかったのですが、プロテインを飲む習慣がついてからは、便通が良くなり、毎日便が出るようにもなりました。

調べてみると、私のような人が一定数いるようです。

なぜプロテインで便通が良くなるのか

プロテインを飲むと、便通が良くなる。
この理由根拠は次のようなものです。

プロテインを飲むことによってお腹が程よくゆるくなり、便通が良くなる

元々プロテインは牛乳から作られているものがほとんどです。
ミルクプロテイン、ホエイプロテインなど。

牛乳や乳製品を飲むと、お腹がゆるくなってしまう人がいますよね。
人によっては、お腹が痛くなって「便通が良くなる」のを通り越して下痢をしてしまいます。

日常的にプロテインを飲むことは、日常的に乳製品をとっているのと同じことです。
そのため、プロテイン接種で便通が良くなったと考えられます。
かる~くおなかを壊しているような状態ですね。

適度な運動をする習慣により便通が良くなる(プロテインの間接的な影響)

「日常的にプロテインを飲んでいる人=ある程度の強度の運動を習慣として行なっている人」だと思います。

運動もせずに、プロテインを飲んでも仕方ありませんし、そんな人はほとんどいないでしょう。

そのため、便通が良くなる場合に、運動を始めた時期とプロテインを摂取した時期が重なっているだけで、直接の原因は「適度な運動」を習慣として取り入れたからということもあります。

適度な運動は便通にいい影響があるのは、よく知られていますから。

この場合は、プロテインが直接体に影響を与えて便通が良くなる、というわけではありません。
でも、プロテインを飲むことで、継続的に適度な運動を続ける習慣がつく、その結果便通が良くなるというのは好ましいことですね。



プロテインで便通が良くなる人が取るべき対策

プロテインを飲んで、便通が良くなる場合は体にとってメリットになっています。
その状態で問題がなければ、特に取るべき対策というものはありません。

ただし上述したように、「便秘ぎみの体質の人が、適度にお腹を壊して、便がゆるくなって、その結果便通が良くなる」という場合は、少しだけ注意してください。

過剰にプロテインを摂りすぎたり、他の乳製品を取りすぎた場合には、便通が良くなる状態を通り越して、腹痛や下痢を感じてしまうことになるでしょう。

結構、絶妙なバランスで成り立っている可能性があります。

プロテインで便通が悪くなる説

プロテインを飲む始めることによって、逆に便通が悪くなることもあります。

実際は便通が良くなる人よりも、便通が悪くなる人の方が多いんじゃないでしょうか。

例えば、
プロテインを飲み始めるとなかなか便が出ない、硬い。
それにもかかわらずお腹にはガスが溜まっておならばかりが出る。

これらはプロテインを飲むことによって便通が悪くなる、典型的な例です。

どうしてこんなことになるのか。

プロテインで便通が悪くなる理由

もともと、過剰にたんぱく質を摂ると、腸内環境が悪化すると言われています。
いわゆる悪玉菌の割合が増えてしまうそうです。

プロテインでなくても、例えば焼肉を食べ過ぎた翌日に、ちょっとお腹の調子が悪くなることがありますよね。

肉類のように、タンパク質をたくさん含んでいるものを過剰に摂りすぎると、消化不良や腸内環境の悪化を引き起こすのです。

プロテインはタンパク質の塊ですから、たとえ適量のつもりでも、日常的に、連日摂取することによって、徐々に腸内環境が悪化するということ言うわけです。



プロテインで便通が悪くなる人が取るべき対策

では、このようにプロテインを飲むことによって「便通が悪くなる」タイプの人達。
とるべき対策は、以下のようなものになります。

プロテインの摂り方を見直す

プロテインを飲むことによって悪くなった便通が良くなる方法でまずやらないといけないことは、「プロテインの摂取量・摂取方法」を見直すということです。
一般的に、激しい筋肉トレーニングを日常的に行っている人で、1日に体重×2gのタンパク質が必要とされています。

体重が50 kgなら50×2=100 gです。

通常の食事からもタンパク質は摂取できますので、サプリメントのプロテインとしての摂取量は、だいたい1日に50グラム程度くらいが適切です。

残りは普通の食事から取るべきです。

もしも、1日のプロテインの摂取量が100gとか、特に激しいトレーニングをしていないにも関わらず、40~50g飲んでいるような場合は、プロテインの摂りすぎです。
摂取量を減らすことを検討してみてください。

また、プロテインの摂取のタイミングについても、一度にたくさん取らずに1日で3回から4回に分けて、こまめに摂取するようにすれば、胃腸への影響も少なくてすみます。



プロテイン以外の食事に気をつける

プロテインの摂取量は適切であるにも関わらず、便通が悪くなってしまっている場合はどうしたらいいでしょうか。

こういう場合には、プロテイン以外の食事に気をつけることで便通が良くなるケースがあります。

もともと便通が悪い人は、肉類や炭水化物ばかりの食事に偏ってしまっていることがあります。
しっかりと野菜類を取り入れた、食物繊維が豊富でバランスのとれた食事をすることで便通は良くなるはずです。

とくにプロテイン摂取していると、悪玉菌が増えがちな腸内環境にあります。
食物繊維をしっかりと取ることで善玉菌が増えてきます。

トレーニングをして体を作るためにはタンパク質は重要ですが、それだけではだめです。

屈強な筋肉モリモリのボディビルダーたちの食事を見ると、彼らは肉類やプロテインだけではなく、野菜類も驚くほどの量をしっかりと取っています。

腸内環境を整えるサプリ医薬品を摂取する

体質によっては、プロテインを飲むことによって悪くなった便通が、なかなか良くならない人もいるでしょう。

プロテインの摂取量が適切で、摂取方法も見直して、さらに野菜を多くとってもダメ。
そんな人はどうするべきでしょうか。

次のステップとしては、腸内環境を整えるためのサプリや医薬品を摂取してみるというのも一つの方法です。

あまり薬に頼りたくないと考える人もいるかもしれませんが、便通が悪い状態を長期間ほっておくわけにはいきません。

腸内環境が悪いと、栄養素の吸収効率も悪くなるため、せっかくトレーニングをしても、体が成長してくれません。

肌荒れや体調不良の原因にもなりますし、重篤な消化器系の病気につながってしまう可能性もあります。

私のおすすめは以下の二つです。





特にエビオス錠のほうは、多くの筋トレーニー達も利用しています。
腸内環境を整えるだけでなく、ビタミン類や食物繊維も配合されており、日常的に飲むサプリメント代わりにうってつけです。

こちらはamazonブランドの整腸薬。
最近こんなの売ってるんですね。



プロテインは飲まない方が良いのか


そもそもプロテインが便通に影響を与えるのであれば(良くなる、悪くなる、問わずに)、もしかして、あまり体に良くない・飲まない方がいいのかと考える人がいるかもしれません。

もちろんプロテインを少量飲んだだけで、体調がひどく悪くなってしまう場合はプロテインは飲むべきではありません。

ただし、そうでない人に限っては、日常的にトレーニングをしたりしてある程度のタンパク質量が必要なら、積極的にプロテインを摂取するべきです。

なぜなら、必要な量のたんぱく質を食事だけから取ることは非常に難しいですし、コストもかかります。

例えば牛肉から100 gのタンパク質をとるためには、500 g分くらい食べないといけません。
プロテインの粉末なら120 gくらいで、100 gのタンパク質をとれます。

種類にもよりますが、プロテインの粉末なら120 gだと300 円くらいで手にはいります。
でも、牛肉500 gは300 円では手にはいらないでしょう。


トレーニングをしているにもかかわらず、肝心のタンパク質が不足すると、逆にどんどん体はやせ細っていき不健康な体になってしまいます。

うまくプロテインの摂取量を調整しながら、バランスよく有効に利用して行きましょうね。

では。

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