【ダイエット】効果のある自宅での筋トレメニューは?お腹周りの痩せ方:腹筋がベストではない

おなか周りの部分痩せができない。腹筋してるのに…対処法はこれ

男女問わず、ダイエットしたい!体型が気になる!という人の多くが一番気になるのは「お腹周り」ではないでしょうか(違ってたらすいません)。
私も、太ってくるとまずお腹に脂肪がついてくるのが気になります。
特に30過ぎると、お腹に脂肪が付きやすくなった気がします。一方で、お腹についた脂肪がなかなか落ちません。

体重だけ気にしてるといつの間にかお腹がぷにぷにになってしまうので、時々ウエストのサイズをメジャーで測っています。

お腹をへこませるぞー!と、ヒッシデ腹筋をしている人がいますね。
それでもいいと思いますし、脂肪の下の腹筋が鍛えられるので痩せたあとシックスパックが楽しみでいいと想います。

でも、ウエストを細くしたい、お腹をへこませたい、いうことであればもっと効果的な筋トレ部位があります!




目次

  • 腹筋の問題点
  • 部分痩せなんてものはない
  • 広背筋を鍛えよう
  • 広背筋が強化されると
  • 広背筋の鍛え方
  • 体重よりも見た目:腹囲を測ろう



腹筋の問題点

腹筋運動は自宅で、道具無しでできる手軽な運動です。
素晴らしい!

でも腹筋が鍛えられると、お腹の脂肪が筋肉に変わる?筋肉が脂肪を食べてくれる?なんてイメージ持ってませんか?

脂肪は筋肉には変わりません(逆もしかり)!
そもそも別の細胞ですから。

腹筋が近くにあるお腹の脂肪を(優先的に)食べることはありません!
腹筋へのエネルギーは全身から血液を通して供給されます。近くにあることは無関係。

腹筋運動自体は決して悪いものではありませんが、ダイエット目的のトレーニングとして重点的にやるのは不向きです。
理由は消費カロリーが小さいからです。

筋肉トレーニングで効率的にカロリーを消費するために必要なこと、「大きい筋肉」をターゲットにし、「大きく動かす」ことです。

腹筋は身体の正面から見ると一見大きそうですが、じつが厚みがそれ程なく、ペラペラの板チョコのような筋肉とイメージしてください。

私も腹筋を時々しますが、筋肉の疲労の割にあまり汗が出ません。これではエネルギー消費を目的とした反復は難しいです。

部分痩せなんてものはない

気になる部位だけ痩せる「部分痩せ」って聞いたことがありますが、私の知る限りそれはできません。身体はうまくできていて、予備のエネルギーである脂肪を、全身に広く蓄積させるようにしています。
飢餓状態になると全身から少しずつ持ってきて消費していきます。
ある特定の部位の脂肪だけを優先的に消費することはないのです。

二の腕(上腕三頭筋)がタルタルのときに、三頭筋を重点的にトレーニングすると短期間で引きしまります。
でもこれは腕の脂肪が優先的に消費されてたではなく、筋肉が発達したにすぎません。三頭筋が比較的発達しやすく、大きい筋肉だからそう感じるのです。腕周りは太くなっているはずです。

広背筋を鍛えよう

では、エネルギー消費のためにはどの筋肉をトレーニングするべきでしょうか。
人間の体で最も大きいのは大腿筋(太もも)と広背筋(背中)です。
理由は後述しますが、私のオススメは広背筋です。
実は大腿筋のほうが大きく、エネルギー消費が大きいのですが、やりすぎると太ももとお尻が太くなってしまう可能性があります。太ももやお尻の細いラインを維持したい人にはオススメできません。

広背筋が強化されると

広背筋を鍛えるとエネルギー消費量が増えて、太りにくい体になります。
それにに加えて、大抵の人は姿勢がよくなります。
実は姿勢が良くなると、お腹のがへこみます。
日本人は欧米人と比べて遺伝的に背筋が弱く、気づかないうちに前傾姿勢になっていると言われています。
広背筋を鍛えるだけで見た目のポッコリが解消されるのです。

広背筋の鍛え方

広背筋の鍛え方として有名なものは以下のようなものがあります。
チンニング(懸垂)
ダンベルローイング(ワンハンドローイング)
デッドリフト
ラットプルダウン

自宅で簡単、効果的に広背筋を鍛えられるのは、ダンベルローイング(ワンハンドローイング)がオススメです。

これにはダンベルが必要ですが、買いましょう。道具無しで鍛える方法もありますが、効率が全然違います。
多少なりともダンベルを使ったところでムキムキ、筋骨隆々なんてならないから大丈夫です。(そんなに簡単にマッチョになれるならだれも苦労しない)

可変式のダンベルを買いましょう。ダイエット目的の女性は10 kg くらいまででいいんじゃないでしょうか。男性はいくらでも。

やり方(わかりにくかったら適当にググりましょう)

  1. 椅子など、膝よりもやや低い台を用意する
  2. 片手にダンベルを持ち、反対側の手を伸ばして手のひらを台について体を支える(肩の真下に手をつく)
  3. 手をついている側の膝を台に乗せ、上体を水平に体する
  4. 視線を前方に向けて、肘を引き上げるイメージでダンベルを引き寄せる
  5. その後、ダンベルをゆっくり下げる。このとき広背筋をしっかりとストレッチさせる。
  6. この動作を繰り返す。
左右各20回✕3セット行います(20回で限界がくる重量で)。
合計6セットで15分もあればできます。継続しましょう。
はじめは3日に一回ほど、筋肉痛にならなくなってきたら毎日または2日に一度にしましょう。

これに軽いジョギングなど有酸素運動を加えれば効果を実感できるのが早まります。

体重よりも見た目:腹囲を測ろう

ダイエットを始めたらコツコツと継続しましょう。
焦って結果を求めてはいけません。すぐに効果が出るダイエットはリバウンドが来ますし、習慣化されません 

また、安易に体重減少を求めるダイエットは、必ず筋肉も落としてしまい、痩せにくい身体を作ります。
大切なのは見た目です。体脂肪の指標として腹囲を測ることをオススメします。
腹囲を測りながらトレーニング強度、量を調節していってください。

では。

最後まで読んでくださってありがとうございました。

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