ダンベル筋トレで女性はお腹周りを痩せられる。腹筋なしの自宅トレーニングが効果的!

私は太ってくるとまずお腹に脂肪がついてきます。

特に30過ぎてから、お腹に脂肪が付きやすくなった気がします。
体重が増える前に、ウエストがサイズアップしてくるんですよね、不思議なものです。

本格的に食事制限したり、有酸素運動をすれば減るのですが、しんどいし、リバウンドも嫌なので、日々、筋トレして、代謝を落とさないようにしています。
そうすることで、お腹が脂肪がつくのを防いで維持するよう心がけています。

最近は通販で購入できる筋トレグッズも充実しているので、自宅で筋トレ環境も簡単に整いますよね。

痩せたいけど、なかなかまとまった時間が取れなかったり、ジムに行くほどお金をかけたくない、夜中や早朝にウォーキングやジョギングするのも億劫という人にはありがたい時代です。

特に女性であれば、男性ほどトレーニングで負荷をかける必要もありません。
ダンベル1セットあれば、自宅でダイエット目的の筋トレは一通りこなすことができます。

本記事で紹介している、自宅でできるダンベルを利用した筋トレ方法は、女性やダイエット目的の方にお勧めです。

お腹周りをターゲットにして痩せるには、ダンベルを使った1つの種目をやるだけでOKです!



自宅でダンベル筋トレが女性におすすめな理由

自宅でダンベルやら、バーベルやら、スミスマシンやらの筋トレセットを一式揃えて、ホームジムを作る…なんて筋トレ男性の夢です。

でもが、実はむしろ女性にこそ、自宅筋トレがお勧めです。

理由は4つあります!

女性はジムで男性の視線が気になる

女性の中には、スポーティーで体のラインが出やすい恰好でジムに行くことに抵抗を感じる人もいます(平気な女性もたくさんいますが)。
男性もたくさんいるので、視線も気になるし、じろじろと見てくるキモイおっさんとかいたら嫌ですしね。
自宅で筋トレすればそんな不快な思いはしなくていいのです。




早朝や深夜のウォーキング、ジョギングは危険

ジムが開いている時間にどうしても都合が悪かったりすると、早朝や深夜のウォーキング、ジョギングすることになります。
気温が低くて、季節によっては気持ちがいいのですが、人通りが少なく、暗い時間帯に女性が一人で出歩くのは危険です。
自宅で効果的に、運動、トレーニングができればその方がいいです。
多くのひとは、痩せるにはウォーキング、ジョギングといった有酸素運動が必要と考えていますが、本当は、筋トレのほうが長期的には効果が高いのです。

女性なら筋トレの負荷が少なくて済むのでコストが安い

筋トレに必要なダンベルや、バーベルは、基本的に負荷が重ければ重いほど、費用がかかります。
女性であればゴリマッチョになりたい女性除く)、男性に比べてはるかに軽い負荷での筋トレで十分ですので、必然的に、コストが安くなります。
ジムを利用すれば、男性も女性も同じ料金ですが、自宅での筋トレなら女性のほうがお得なのです!
今すぐ、ダンベルをゲットしましょう!

トレーニング中に汗をかくと、メイクや髪型が気になる

効果のあるトレーニングをやれば必ずジンワリと汗をかいてきます。
女性は、メイクをしていたり髪型に気を使っていたりするので、できれば人前では汗をかきたくないですよね。

自宅なら、その点気になりませんし、メイクを落としてリラックスしてトレーニングできます。

女性が自宅筋トレとダンベルでお腹周りをターゲットにするには?

ダイエットしたい!
体型が気になる!

という人の多くが一番気になるのは「お腹周り」ですよね。
少なくとも私はそうです。

おなか周りの部分痩せをしたい。

まず、思いつくのは腹筋運動です。
毎日腹筋したら、俳優やモデルのような6つに割れた格好いいい腹筋(シックスパック)が手に入るかも…?

ところが毎日腹筋しても、なかなかポッコリお腹がへこみません。

そのまま、コツコツ続けていけばいつかは効果がでます。

でも、シックスパックはいらない、できるだけ早く、ウエストを細くしたい、お腹をへこませたいんだ!ということであれば、もっと効果的な、自宅でダンベルを使った筋トレ方法があります!
女性でも簡単です!
それは、ダンベルローイングです!




腹筋運動の問題点

腹筋運動は自宅で、道具無しでできる手軽な運動です。
素晴らしい!

でも腹筋が鍛えられると、お腹の脂肪が筋肉に変わる?筋肉が脂肪を食べてくれる?なんてイメージ持ってませんか?

脂肪は筋肉には変わりません(逆もしかり)!
そもそも別の細胞ですから。

腹筋が近くにあるお腹の脂肪を(優先的に)食べることはありません!
腹筋へのエネルギーは全身から血液を通して供給されます。近くにあることは無関係。

腹筋運動自体は決して悪いものではありませんが、ダイエット目的のトレーニングとして重点的にやるのは不向きです。

理由は消費カロリーが小さいから。

筋肉トレーニングで効率的にカロリーを消費するために必要なこと、「大きい筋肉」をターゲットにし、「大きく動かす」ことです。

腹筋は身体の正面から見ると一見大きそうですが、じつが厚みがそれ程なく、ペラペラの板チョコのような筋肉とイメージしてください。

私も腹筋を時々しますが、筋肉の疲労の割にあまり汗が出ません。これではエネルギー消費を目的とした反復は難しいです。




女性が好きな「部分痩せ」なんてものはできない

気になる部位だけ痩せる「部分痩せ」したいって女性がいっているのを聞いたことがありますが、私の知る限りそれはできません。
身体はうまくできていて、予備のエネルギーである脂肪を、全身に広く蓄積させるようにしています。

飢餓状態になると全身から少しずつ持ってきて消費していきます。
ある特定の部位の脂肪だけを優先的に消費することはないのです。

二の腕(上腕三頭筋)がタルタルのときに、三頭筋を重点的にトレーニングすると短期間で引き締まります。

でもこれは腕の脂肪が優先的に消費されたからではなく、筋肉が発達したからです。

三頭筋が比較的発達しやすく、大きい筋肉だから引き締まったように感じるのです。

腕周りは太くなっているはずです。




女性は自宅筋トレでダンベルローイング

筋トレで効率的にカロリーを消費するには「大きい筋肉」を「大きく動かす」ことが重要と述べました。

では、エネルギー消費のためにはどの筋肉をトレーニングするべきでしょうか。

女性は筋トレで広背筋を鍛えよう

人間の体で最も大きいのは大腿筋(太もも)と広背筋(背中)です。

このうち、私のオススメは広背筋です。

実はサイズ的には大腿筋のほうが大きく、エネルギー消費が大きいのですが、やりすぎると太ももとお尻が太くなってしまう可能性があります。

太ももやお尻の細いラインを維持したい人にはオススメできません。

筋トレでの広背筋が強化は女性におすすめ

広背筋を鍛えるとエネルギー消費量が増えて、太りにくい体になります。

それにに加えて、大抵の人は姿勢がよくなります。

実は姿勢が良くなると、お腹がへこみます。

日本人は欧米人と比べて遺伝的に背筋が弱く、気づかないうちに前傾姿勢になっていると言われています。

広背筋を鍛えるだけで見た目のポッコリが解消されるのです。

特に女性はもともと筋肉量が少ないです。
お腹がポッコリしていたのは実は、広背筋が弱っていただけ、ということもあります。
自宅筋トレ+広背筋で十分に効果を実感できます。




女性が広背筋の鍛えるには、ダンベル+自宅筋トレでOK

広背筋の鍛え方として有名なものは以下のようなものがあります。

  • チンニング(懸垂)
  • ダンベルローイング(ワンハンドローイング)
  • デッドリフト
  • ラットプルダウン

ダンベルローイング(ワンハンドローイング)は、ダンベルがあれば自宅でトレーニングできるのでオススメです。

ダンベルはなければ買いましょう。

道具無しで広背筋を鍛える方法もありますが、効率が全然違います。

女性の中には、ダンベルで筋トレしてムキムキになるのは嫌だ、という人がいます。
でも心配無用です。

多少ダンベルを使ったところでムキムキ、筋骨隆々なんてならないから大丈夫です。
女性が自宅でできる範囲でのダンベル筋トレでムキムキになるなら、だれも苦労しません。

可変式のダンベルを買いましょう。

ダイエット目的の女性は10 kg くらいまででいいんじゃないでしょうか。

男性はいくらでも。



自宅ダンベルローイングのやり方:女性向けの回数と負荷設定

  1. 椅子など、膝よりもやや低い台を用意する
  2. 片手にダンベルを持ち、反対側の手を伸ばして手のひらを台について体を支える(肩の真下に手をつく)
  3. 手をついている側の膝を台に乗せ、上体を水平に体する
  4. 視線を前方に向けて、肘を引き上げるイメージでダンベルを引き寄せる
  5. その後、ダンベルをゆっくり下げる。このとき広背筋をしっかりとストレッチさせる。
  6. この動作を繰り返す。
左右各20回✕3セット行います(20回で限界がくる重量で)。

合計6セットで15分もあればできます。継続しましょう。

ダンベルを上げ下げするときに、肘を背中の筋肉で引っ張るイメージを持つようにしてください。

はじめは3日に一回ほど、筋肉痛にならなくなってきたら毎日または2日に一度にしましょう。

もし可能であれば、これに軽いジョギングなど有酸素運動を加えれば効果を実感できるのが早まります。






自宅にダンベルがあると筋トレを継続しやすいはず

自宅筋トレダイエットを始めたらコツコツと継続しましょう。

焦って結果を求めてはいけません。

すぐに効果が出るダイエットはリバウンドが来ますし、習慣化されません。

自宅にダンベルを購入していれば、ジムやジョギングのために外出する必要が無いので継続しやすいはずです。

自宅でダンベルが毎日あなたの帰りを待っています。

自宅筋トレ器具はどれを選べばいいか考えてる人はこちらの記事をどうぞ
自宅筋トレ器具5選:家での自宅トレーニーや筋トレ初心者必見

女性は見た目での効果を実感しよう

注意点として、「安易に体重減少を求めるダイエット」は、必ず筋肉も落としてしまい、痩せにくい身体を作ります。

大切なのは見た目です。
「ポッコリおなかをへこませたい」という思いが大切です。

体重が落ちても、お腹ポッコリは恰好悪いですよ。

体脂肪の指標として腹囲を測ることをオススメします。

腹囲を測りながらトレーニング強度、量を調節していってください。

では。

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