筋トレしながら糖質制限・ロカボダイエットをした話

ここ数年で糖質制限(ロカボ)ダイエットが知名度をあげてきました。
私も約1年前からガリガリからマッチョを目指して本格的な筋トレをやっていますが、今年の夏にどうもお腹周りのプ二プ二の皮下脂肪が気になって、プチ減量を試みました。






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短期間だけ筋トレにロカボダイエットを取り入れてみた

はやりの糖質制限をとりいれて、無理なく筋トレしながら、おなかまわりがすっきりしたらいいなーって淡い期待を抱いて、1か月強やってみた結果を報告します。

結論を言うと、結構いいと思います。
体重を減らさずに、うまくウエストが下がりました。
ちょこちょこ取り入れていこうと思っています。

基本:糖質制限ダイエットとは?

その名の通り、「糖質」の摂取を制限してダイエットを行う方法です。

人間は「糖質(炭水化物)、タンパク質、脂質」の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)を摂取することで日々の活動を行っています。

これらの摂取エネルギーの余剰分は脂肪となって蓄えられますし、不足があると体内の脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

糖質制限ダイエットの考え方では、このうち「糖質」はダイエッターにとって最も厄介な存在とされています。

人間は糖質を摂取すると、インスリンを分泌します。

このインスリンは血中の糖と細胞に取り込む作用があるのです(すなわちインスリンにより細胞がぶくぶく太っていく)。

インスリン自体は非常に重要な物質なのですが、過剰に糖質を摂取すると太ってしまうということですね。

脂質やタンパク質もインスリン分泌を促進する作用があるのですが、糖質が最も過敏だというのです。

簡単に言うと「糖質を制限して、インスリン分泌を緩やかにして、太りにくい食生活にしましょうね」というのが、糖質制限ダイエットの基本となります。






ダイエットに糖質制限を組み込む

前述のように糖質制限の直接のターゲット、原理は「インスリン分泌を緩やかにする」ことですので、他のダイエットのとの組み合わせも可能です。

よくあるパターンとしては以下のようなものがあります。
  • 糖質制限+有酸素運動
  • 糖質制限+無酸素運動(筋肉トレーニング)
  • 糖質制限+有酸素運動+無酸素運動
  • 糖質制限+1日のエネルギー摂取制限
  • 糖質制限のみ(1日のエネルギー制限はしない)

筋トレしながら糖質制限やってみた

私の場合、日常的に筋肉トレーニングを実施しているので、これに糖質制限をおこなってみました。

2018年の7月中旬から8月末まで約1カ月半、いつもの筋肉トレーニングに軽い糖質制限と30分ほどの有酸素運動を加えて、腹囲と体重を記録しています。
目標としては、体重はできるだけ維持(リバウンドや筋肉減少を避ける)しつつ、腹囲を減らすことです。

食事と運動内容

あまり厳しく制限せずに、夜に主食無し、昼に炭水化物少なめ、朝は普通に食べるイメージです。

総摂取カロリーは普段と変えずに、炭水化物を減らしその分をタンパク質(プロテインの水割り)と脂質(おもにチーズ)で補っていました。

運動:週に3回。筋肉トレーニング約1時間実施後に、30分の普通に汗をかく強度で、マシンウォーキング
朝食:ヨーグルト、フルーツ、サラダと小さいおにぎり、プロテイン水割り
昼食:ゆでブロッコリー,チーズ、ロースハム、小さいおにぎり
間食:ブランパンまたはチーズ
トレーニング直後:プロテイン水割り
夕食:サラダ、きのこ類、炭水化物無し、プロテイン水割り

筋トレメニューの概要は下記の記事を参照ください。
女性や、ダイエットをメインに考えている人はもっと軽い筋トレでいいと思います。

筋トレ_before after/ 13ヶ月経ちました

ガリガリからマッチョを目指す筋トレ:13カ月目の報告 ガリガリからマッチョを志してジム通い、フリーウェイトの筋トレを初めてついに13カ月がたちました! いやー、われながら良く続いていると思います。 がんばっているなー。 今日は、13カ月たった体を公開します! ...




経過と結果


結果を先に言うと、1か月半で、ウエストが2cmほど減少し、体重が1kg弱減少しました。経過をグラフにしたものが下の図になります。



体重はほとんど変えずに、腹囲を減らすことに成功しました。2 cmへると結構つまんだ感じが変わります。

気づいた点としては、初めはなかなか腹囲が減少しなかったのですが、2週間超えたあたりから急に減少をはじめました。成果がでない~とおもっているひとも2~3週間がんばれば目に見えた変化がでてくるかもしれませんね。

また、今回体をしぼるのが目的でしたが、増量直後のもっと脂肪がついている頃だったら、効果が大きく出たように思います。





感想とまとめ

ダイエットといいつつ結構食べていました。

その点では、「ダイエットしんどい」と感じたことはありません。
(昼食がブロッコリーばかりなので会社の人にいろいろ聞かれたりはしましたが。)

糖質摂取量を減らしたせいか、筋トレ時に少しばて気味だったり、あつかう重量があまり伸びなかったように感じます。

今回は、週3回の有酸素運動を加えてしまったので、正確に糖質制限の効果がどれくらいかはわかりませんが、短期間のダイエットとしては成功じゃあないでしょうか?

筋トレの減量期には、糖質制限ではなく、脂質制限やカロリー制限を結構ストイックに行う人が多いようですが、素人アラフォーオジサンのプチ減量期にはこれくらいでいいかと思いました。

次回の減量期も同じ方法をとりいれようと思っています。

ひとつデメリットとしては、タンパク質で糖質制限分のエネルギーを補ったためか、体臭(汗のにおい)がきつくなったというか、明らかに変化してしまいました。

体臭対策として次回は、ホエイプロテインをソイプロテインに変更するなど、なにか対策が必要ですね。


では。

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