【本当は危険】糖質制限ダイエットを安全に行うためのポイントと注意点

無理して短期間で痩せるのは危険。「ゆる」糖質制限が安全でおすすめ!

大人気の糖質制限ダイエット。
最近過度な糖質制限によって、逆に体調を崩す例が報告されています。
「糖質制限ダイエットって危険なの?なぜ?」
注意点と安全に継続していくためのポイントを書いています。

特に長期間の糖質制限(ロカボ)ダイエットを行っている中高年以上の年齢の方々は注意が必要ですので、お役に立てれば光栄です。



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おさえるべき基本のポイント2点

純粋な糖質制限ダイエットでは以下の2点が基本となり、非常に重要です。

  • 食事から、ごはんやパンなどを減らして、「脂肪に変化してしまう過剰な糖質摂取」を避ける
  • 一日の総摂取カロリーは変えずに、糖質削減で減った分のカロリーを脂肪あるいはタンパク質といった栄養素で補う

 しかし、この2点のバランスを見失い、過度な糖質制限や、過度なカロリー制限を行い、ダイエットで健康になるどころか、逆に健康を損なってしまうケースが見られます。

極端な制限は絶対だめ!筋力低下や骨折も。

過剰な糖質制限をしてしまうケースとして、朝昼晩、全くあるいはほとんど糖質を摂取しないとった極端な場合があります。

しかし、成人の場合、一日の糖質の必要量は170 gと言われています。

前述のように、糖質はとりすぎれば余剰分が脂肪となってしますのですが、私たちのからだは生命を維持するためにエネルギーを必要とします。

糖質は、脂質やたんぱく質と比較して、即座に且つ内臓に負担をかけずにエネルギーとなる非常に優秀な栄養素なのです。
体が即座にエネルギーを必要としているタイミングでもしも糖質が無いければ、脂肪ではなく、筋肉を分解してしまうことが知られています。

こういう状態が続けば数字上の体重は減少しますが、筋肉が削げ落ち、代謝が下がって痩せにくい体に変化していくのです。

また、筋力の低下とともに骨密度も低下し、骨折しやすくなります。

高齢者の場合、骨折と筋力低下の結果、寝たきりになるケースも実際にありますよ!

中長期間の糖質制限ダイエットを行うのであれば、少なくとも、「体が即座にエネルギーを必要としているタイミング」(具体的には、気象直後すなわち朝食時および運動を行う前)には、ある程度の糖質を摂取する必要があります。

過剰な糖質不足のサイン

糖質制限をおこなっていて下記のような症状があれば、過度に制限しているサインとなります。

  • 体の疲れが抜けない
  • 午後になって頭が働かない、ボーっとする
  • 筋力が落ちた

特に、糖質制限と有酸素運動を組みあわせている人は、運動中にふらついて転倒する危険を考慮に入れましょう。要注意!

内蔵の機能障害につながることもある

別の例として、長期間糖質制限を行ったせいで、内臓(肝臓や腎臓)の機能が低下してしまうことがあります。

基本的に、糖質制限ダイエットでは、一日の摂取カロリー脂質とタンパク質で補う生活となります。
若い健康は人が短期間これを行うには問題が無いのですが、中高年や高齢者の場合はリスクがあることを認識しましょう。

タンパク質は筋肉を作るため必要な非常に重要な栄養素ですが、実は、体内で処理する際に、有害な物質が副産物として生成されてしまうのです。

この有害な物質は、普段は肝臓や腎臓で難なく処理されますが、大量に摂取すると、処理能力を上回ってしまい、それぞれの臓器が障害され、機能が低下してしまいます (実際、医療現場では病気で肝機能や腎機能が衰えた人では、タンパク質の摂取量制限をおこないます)。

高脂血症から脳卒中、心筋梗塞も

また、もう一つの栄養素である、脂質を多くとることは、ご存知のように体にとってマイナスです。

高脂血症にリスクが高まり、その結果、心血管系への負担が大きくなり、最悪の場合、脳卒中や心筋梗塞の危険へつながります。

定期的に健康診断などで、血圧、コレステロールの値をモニタリングしておく必要があります。

安全に継続するためのポイント:適量、筋トレ、カーボラスト

誰しも早く、目に見えた効果がほしいものですが、短期的な結果を求めて過度なダイエットを行うのは非常に危険です。

体への負担を考えた時に、安全に継続するためのポイントを以下に記載しておきます。


  • 極端な糖質制限はNG:一日全く糖質とらないのは絶対危険。朝は体にとって糖質が必要と理解しよう
  • 緩やかな制限でOK:1日の糖質量を70〜130gにするだけで効果はでるといわれています。ストレスもすくなく、長期的に行うなら「ゆる」糖質制限がおすすめです
  • 有酸素運動の組み合わせは注意:過度なエネルギー不足に陥る可能性がある
  • 筋肉トレーニングとの組み合わせがベスト:筋肉分解による、筋力低下を予防する。糖質制限中は、必然的に高タンパク食になるため、相性がいい。
  • 食べる順番も意識すればいい:広義での「糖質制限」という視点では、「べジファースト」「カーボラスト」の食べ方をすることで、制限量そのものは最小限で効果を発揮できます。

では。

最後まで読んでくださってありがとうございました。


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