女性の筋トレダイエットで効果的な負荷は?

ダイエットには筋トレがいいとか、筋トレして筋肉つければ、リバウンドしない!なんてことは有名です。
最近では、女性もダイエットに筋トレをとりいれていますよね。
テレビや雑誌でも紹介されています。

でも、女性がいざ、ダイエットに筋トレを取り入れたときには、どれくらいの「負荷」をかけたらいいのでしょうか。

強い負荷をかけすぎてけがしたり、ムキムキになったらどうしよう…

本記事では、女性が、筋トレで無理なく効率よく痩せるため適切な負荷、効果的な負荷について書いています。






【ブログランキング参加中】
応援はこちら(別タブで開きます)



人気ブログランキング


応援はこちら(別タブで開きます)

にほんブログ村 にほんブログ村


にほんブログ村 


筋トレはダイエット効果を増大させる

痩せたい女性は考えてみましょう

体重落としたい!
かっこいい体型になりたい!
もてたい!

そんな願いをかなえる唯一の方法は「ダイエット」です!
特に女性はダイエットに日々励んでいるひともいるでしょうが、いまだに王道は、

  • カロリー制限
  • 糖質制限
  • ジョギングなどの有酸素運動

となっています。

無酸素運動の筋トレこそ、王道!

でも、以下の記事で書いていますが「筋トレ」が非常にダイエットには効果があるのです。
筋トレのような無酸素運動では、脂肪の元となる、糖質(炭水化物)を効率よく消費する作用があります。
つまり、脂肪がつく前に、処理することができるのです!
また、筋肉がつけば基礎代謝が上昇して、太りにくくなることも有名です!

【ダイエット】 効率的に糖質制限と筋トレで痩せる原理

糖質制限ダイエットの効果を筋トレで最大化!痩せないわけがない。簡単だ、安心しろ!女性にもおすすめ! ここ数年一気にメジャーになった糖質制限ダイエット。 効果が高く、脂質やタンパク質を糖質の代わりに摂取できるので、それ程過酷なイメージもなく続けやすいでダイエットです。 ...
これは男性だけではなく、女性も同様です。
「筋トレ」に男くさいイメージを持っている女性がいたら、すぐに考え方をシフトしましょう!

どんなメニューが良いのか

ターゲットの筋肉が大事

一般的には(ボディビルダーを目指すわけではないのであれば)、ダイエットを目的として筋トレは、「大きい筋肉をターゲットにする」こととなります。
これは、大きい筋肉をうごかしたほうが、短時間で多くの糖質をエネルギーと消費できるためです。
また、大きい筋肉は、稼働範囲も広く、成長しやすいため基礎代謝も効率的にアップさせることができます。

大腿筋、広背筋、大胸筋はBIG3!

具体的には、以下のような筋肉を、それぞれの種目でトレーニングすることでいいでしょう(自宅でできるものを記載しています)
1. 大腿筋:スクワット
2. 広背筋:ダンベルロウ、ダンベルショルダープレス
3. 大胸筋:腕立て伏せ、ダンベルプレス

筋トレってどれくらいの負荷でやるの?

とにかく筋肉を大きくしたいなら…でも…

前述のトレーニングですが、一体どれくらいの負荷(ダンベル重量)をかけてやればいいのでしょう。

まず、筋トレの考え方ですが、
負荷 x レップ数(繰り返し回数) x セット数
が大事になります。

一般的に、純粋に「筋肥大」を目的とした場合は
「レップ数が6~12回で限界が来る負荷で、3セット」というのが王道とされています。
ボディビルの選手なんかはこのレベルを意識しています。





女性のダイエット目的ならこれくらい!

しかし、女性の筋トレダイエットで注意しておきたいのは、以下の2点です

  1. ムキムキのボディビルダーになりたいわけではない
  2. 怪我したくない

女性のダイエットは男性より難しい?痩せにくい?理由と対策

女性は男性より痩せにくいの?私はほかの人より痩せにくいの?痩せる方法は? 昨今の健康ブームで、男女問わず、やせたい!かっこいい体つきになりたい!なんて声が聞こえてきます。 大人のボディメイク、なんていい響きですよね。 でもなかなか効果がでない、続かないという悩み...

そこで女性の場合におすすめしたいのは、
「レップ数が20~30回で限界が来る負荷で、2セット」です。

ムキムキのボディビルダーにも言えることですが、筋トレの負荷が高ければ高いほど、怪我のリスクが上がります。
怪我で肩を痛めたせいで1カ月もトレーニングできなかった、なんてひとも見かけます。

★全品ポイント10倍(2/1 24時間限定)★ダンベル 10kg 2個セット カラーダンベル トレーニング 鉄アレイ ダンベル コンパクト おしゃれ かわいい 鉄アレイ カラフルダンベル エクササイズ フィットネス 筋力アップ 送料無料
by カエレバ

「レップ数が20~30回で限界」の負荷であれば、気を付けていれば、大きな怪我することはないかと思います。
また、これくらいの付加でもしっかり限界まで行えば、きちんと筋肉が活動、エネルギーを燃焼し、成長することも科学的に証明されています。





1セットのレップ数が多いので、時間がかかってしまうのが欠点ですが、メインの大きな筋肉のみを対象とすればいいので、ドラマやテレビを見ながら30分から1時間もトレーニングすれば十分でしょう。

ダンベルひとつあれば、ジムに行かなくても十分です!

レッツ!筋トレ!
ダンベル何キロ持てる? 1 /小学館/MAAM
by カエレバ

筋トレ社長【電子書籍】[ Testosterone ]
by カエレバ

最後まで読んでくださってありがとうございました。


あわせて読みたい