筋トレ女性の効果的な負荷とレップ数は?【ダイエット】

筋トレして筋肉つければ、リバウンドしない、ダイエットには筋トレがいいとか、!なんてことは有名です。

最近では、女性もダイエットに筋トレをとりいれていますよね。
テレビや雑誌でも紹介されています。

特に女性の場合、男性よりも筋肉量がもともと少ないためある程度の筋トレはとても効果的です。

でも、女性がいざ、ダイエットに筋トレを取り入れたときには、どれくらいの「負荷」「レップ数」で行ったらいいのでしょうか。

強い負荷をかけすぎてけがしたり、ムキムキになったらどうしよう…

本記事では、女性が、筋トレで無理なく効率よく痩せるため適切、効果的な負荷・レップ数について書いています。



女性の筋トレは正しい負荷とレップ数でダイエット効果が増大:痩せたい女性諸君、まだ筋トレしてないの?

体重落としたい!
かっこいい体型になりたい!
もてたい!

そんな願いをかなえる唯一の方法は「ダイエット」です!
特に女性はダイエットに日々励んでいるひともいるでしょうが、いまだに王道は、

  • カロリー制限
  • 糖質制限
  • ジョギングなどの有酸素運動

となっています。
ダイエット→筋トレだ!という思考回路の女性はそれほど多くありません。

筋トレ女性がやるべき!筋トレこそ王道!

でも、以下の記事で書いていますが「筋トレ」が非常にダイエットには効果があるのです。

筋トレのような無酸素運動では、脂肪の元となる、糖質(炭水化物)を効率よく消費する作用があります。

つまり、脂肪がつく前に、処理することができるのです!
また、筋肉がつけば基礎代謝が上昇して、太りにくくなることも有名です!

糖質制限と筋トレ:有酸素運動よりも効率的に痩せる原理。女性にもお勧めだ

これは男性だけではなく、女性も同様です。

「筋トレ」に男くさいイメージを持っている女性がいたら、すぐに考え方をシフトしましょう!

女性が筋トレする場合どんな種目、負荷、レップ数が良い?

まず、筋トレするときにはターゲットの筋肉が大事になります。

一般的には(ボディビルダーを目指すわけではないのであれば)、ダイエットを目的として筋トレは、「大きい筋肉をターゲットにする」こととなります。

これは、大きい筋肉をうごかしたほうが、短時間で多くの糖質をエネルギーと消費できるためです。
また、大きい筋肉は、稼働範囲も広く、成長しやすいため基礎代謝も効率的にアップさせることができます。

女性の筋トレでも「大腿筋、広背筋、大胸筋」はBIG3!

具体的には、以下のような筋肉を、それぞれの種目でトレーニングすることでいいでしょう(自宅でできるものを記載しています)

1. 大腿筋:スクワット
2. 広背筋:ダンベルロウ、ダンベルショルダープレス
3. 大胸筋:腕立て伏せ、ダンベルプレス

これは筋トレBIG3と呼ばれる種目でターゲットとなる筋肉ですが、ダイエットを目的とした女性の筋トレでも同じです!


筋トレってどれくらいの負荷、レップ数でやるの?

前述のトレーニングですが、一体どれくらいの負荷(ダンベル重量)をかけてやればいいのでしょう。

ほとんど運動経験や筋トレ経験がない女性には見当がつきませんよね。

まず、筋トレの考え方ですが、
負荷 x レップ数(繰り返し回数) x セット数
が大事になります。

一般的に、純粋に「筋肥大」を目的とした場合は
「レップ数が6~12回で限界が来る負荷で、3セット」というのが王道とされています。
ボディビルの選手なんかはこのレベルを意識しています。

女性の筋トレでダイエット目的なら、負荷は軽めとレップ数は多め!

しかし、女性の筋トレダイエットで注意しておきたいのは、以下の2点です

  1. ムキムキのボディビルダーになりたいわけではない
  2. 怪我したくない
もともと女性は男性と体質が違いますし、同じ筋トレメニューや考えをあてはめても効果が最大化されません。

また、ムキムキのボディビルダーにも言えることですが、筋トレの負荷が高ければ高いほど、怪我のリスクが上がります。

怪我で肩を痛めたせいで1カ月もトレーニングできなかった、なんてひとも見かけます。
ダイエットが難しい理由:女性は痩せにくい体質?対策

では女性の筋トレで効果的な負荷とレップ数の目安は、
「レップ数が20~30回で限界が来る負荷で、2セット」です。

「レップ数が20~30回で限界」の負荷であれば、気を付けていれば、大きな怪我することはないかと思います。

これくらいの負荷、レップ数でもしっかり限界まで行えば、きちんと筋肉が活動、エネルギーを燃焼し、成長することも科学的に証明されています。

低負荷、高レップ数の筋トレのデメリット

1セットのレップ数が多いので、時間がかかってしまうのが欠点です。

いくら低負荷でいいといわれても黙々と毎日筋トレするのが苦手な女性もいるでしょう。

ただし、基本的にはメインの大きな筋肉のみを対象とすればいいので、多種目やる必要はありません。
時間が無い人は一種目でもいいです。

ドラマやテレビを見ながら30分程度筋トレの時間をとりましょう。





レッツ!筋トレ!

以下の記事で自宅でそろえる筋トレ器具(初心者向け)をまとめています。
ジムに行くとお金がかかるし、億劫だとか、男性の視線が気になるひとは参考にしてください。
自宅筋トレ器具5選:家での自宅トレーニーや筋トレ初心者必見
では




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