筋トレ初心者向け:サプリは必須?不要?最低限?解説とおすすめ度

筋トレ初心者が気になるサプリ。効果はあるの?気になるなら、とりあえず飲め!話はそれからだ!

ダイエットであれ、本格的に鍛えたい人であれ、筋トレを始めると気になるのがサプリメント。
いろんな種類があるし、有名人が広告している者もありますね。
サプリの力を借りて、楽に筋肉を付けれたら…何て邪念もあるかもしれません。

一方で「サプリメンなんか効果無いよ」「お金の無駄」「初心者が形から入ってんじゃんじゃねえ!」とか、いわれそうですが…

私も実際に、いくつも試してしまいました。だって気になるので。

本記事では、私が気になって気になって、試してみたサプリを紹介します。
勝手におすすめ度も付けてしまいました!


目次
  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン
  • クレアチン
  • ビタミンB類
  • ビタミンD
  • フィッシュオイル(EPA, DHA)
  • HMB
  • テストステロンブースター
  • 粉飴
  • まとめと感想


ホエイプロテイン:おすすめ度★★★★★

最も有名な、筋トレ―ニー向けのサプリメントではないでしょうか。
最近は、安くて美味しいフレーバー付のものもありますので、味をかえて楽しんだりできます。
良く勘違いされますが、プロテインは筋肉増強剤ではありません!
怪しいものではありません!

ホエイプロテインの場合、牛乳から作られたただの「タンパク質」です。

筋肥大を目的としたトレーニングを行っている場合、1日に除脂肪体重×2 g程(除脂肪体重60 kgの場合120 g)のタンパク質が必要とされています。

しかし、この量のたんぱく質を食事から摂取すると、食事量的にも、食費的にも非常に難しいですし、炭水化物や脂質も同時に摂取することになるため太ってしまいます。

脂肪の増加を抑えながら、効率的にたんぱく質を摂取するためにも、プロテインはかならず必要です。
ダイエット目的の場合も然り。

1日に120 gのたんぱく質を摂取する場合は、食事から70 g程度、プロテインで50 g程度といったイメージが良いようです。

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ソイプロテイン:おすすめ度★★★★☆

乳製品が苦手な人やアレルギーがある人はこちらをおすすめです。
ホエイプロテイン同様、入手しやすく、価格は若干安価です。
女性ホルモン様作用がある大豆イソフラボンを含有しているので、筋肉の成長に若干ブレーキをかけてしまう点が指摘されていることもありますが、個人的にはあまり変わらないと思います(体質によるかも)。

もちろん、美容、ダイエット目的の女性にはおすすめです!

ゆっくりと吸収されるため、トレーニング直後はホエイ、就寝前はソイという人も多いようです。

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クレアチン:おすすめ度★★★★☆

筋トレ―ニーやアスリートの間では非常に有名なサプリメントです。アミノ酸の一種で、動物の筋肉に存在している物質です。
クレアチンは、筋肉を収縮させる際にエネルギーを消費する家庭をサポートする物質で、筋トレのような瞬発的な運動をするときに必要不可欠なものです。

イメージとしては、普段クレアチンを摂取して、筋肉に貯蔵しておけばトレーニングの追い込みで、「あと一回、上がる?か上がらないか?}というときに、踏ん張りが効いて、限界まで追い込むことができるのです。

トレーニングのパフォーマンスが向上することで、より強い負荷を筋肉にかけることができるので結果的に筋肉の成長を促進することができます。

トレーニング効率があがる!ということで、結果がすぐに欲しい初心者には魅力的ですね。
牛肉など、肉類に含まれているのですが、コストを考えるとサプリメントでの摂取がいいでしょう。
amazonやmyproteinなどの通販サイトでも比較的安価で入手しやすく、効果も期待できるのでおすすめです。

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ビタミンB類:おすすめ度★★★☆☆

サプリメントで色々なビタミンを飲んでいるひとは多いと思いますが、ビタミンBは傷ついた細胞の修復必須の栄養素です。
筋肉を発達させるには、トレーニングで筋肉細胞を破壊して、その後超回復するという過程を繰り返すことになりますので、ビタミンBは必要になります。
良く肌荒れ防止のためにビタミンB群が良いという話を聞きますが、これも、ビタミンBが皮膚の細胞の修復に必要だからです。

食事から摂取することも可能ですが、安価で手に入ることですし、激しいトレーニングをした後は、多めに摂取したいので、サプリメントを日常的に飲んでおいて損はないでしょう(私も毎日飲んでます)。

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ビタミンD:おすすめ度★★★☆☆

ビタミンDは従来、カルシウムの吸収を助け、骨を発達させる作用が知られていましたが、最近の研究では筋肉の増強に必要であることが明らかになってきました。

効率よく筋肉をつけたい筋トレ―ニーやダイエッターにはぜひおすすめです。

さらにビタミンDは免疫を整える作用もあります。
筋トレは、実は体に負荷をかけ、筋肉を損傷するため結構な体力を消耗します。
筋ムキムキな人が意外と風邪をひきやすかったりしますので、不足しないようにしましょう。

ビタミンDは日光を浴びることで、我々の体内で合成されます。
日中、ずっとオフィスで仕事をしているひとは、恒常的に不足しているひともいると思います(日照時間の短い北欧なのでは、不足を補うためにサプリメントを摂取するひとが多いようです)。

ビタミンDサプリは、国内メーカーよりも海外メーカーのもののほうが含有量が多く、価格が安い傾向があります。
海外メーカーのサプリに抵抗がなければ、マイプロテインやiHerbなどで購入するとコスパがいいでしょう。

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フィッシュオイル(EPA, DHA):おすすめ度★★★☆☆

筋トレ―ニーの間では昔からよく知られている伝統的な栄養素、サプリメントです。
青魚に含まれるEPAやDHAといったほうが、一般の人にはなじみがあるかもしれませんね。
筋肉の成長促進に加えて、筋肉分解の抑制、成長ホルモンの分泌を促すと言われています。
さらに神経の保護や修復に効果があるといわれています。
筋肉の発達のためには、その周辺の神経の成長も必要ですので、この面でもポジティブな効果が期待できます。
(ちなみにこちらの記事にあるように、アルツハイマー型認知症の予防効果も報告されています)。
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HMB:おすすめ度★★☆☆☆

アミノ酸の中でも特に筋肉の肥大、成長に有効な「ロイシン」の代謝物がHMB(3-ヒドロキシイソ吉草酸)です。

最近、有名人や芸能人が使用して話題、人気となっているサプリメントです。
プロテインだけでは物足りない…という人には最適です。
ただし、価格が高いです。
私も一時期飲んでいましたが、限られたお小遣いでやりくりしているため、あきらめました…
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お金に余裕があって、高速で筋肉をつけたいといけない人はどうぞ。

マグネシウム・亜鉛:おすすめ度★★★☆☆

こちらも筋トレ―ニーの中では有名で、伝統的なサプリメントです。
一般の人にもなじみの深いサプリメントだと思います。
「マルチミネラル」等の、総合的なミネラルサプリには必ず入っていいます。

成長ホルモンの増加や、筋肉の成長促進が期待されると言われています。
個人的には劇的な効果を感じたわけではありませんが、価格も安いしとりあえず飲んでいます。

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テストステロンブースター:おすすめ度★★☆☆☆

筋肉の成長を目的とした場合、テストステロンの効果は無視できません。
テストステロンとはいわゆる男性ホルモンです。
女性より男性のほうが筋肉が付きやすいのもこのテストステロンの分泌量が男性のほうが多いことが影響しています。

すなわち、このテストステロンをもっと体のなかで産生、分泌させることができれば、効率的に筋肉を大きくすることができるのです。

テストステロンブースターとは、テストステロンの分泌を促進するとされているサプリメントの総称ですが、「トリビュラス」「テストフェン」「テストジャック」等いくつか知られています。

私は数カ月間「トリビュラス」を飲んでたことがあります。
テストステロンンが増えたのかどうかわかりませんが、1カ月ほどのんだあたりで、ちょっと体臭が臭くなったというか、変化するということがありました。
これがテストステロンのせいかどうかわかりませんが…

筋肉の成長度合いが変わったということが実感できませんでした。
筋トレするぞ!というモチベーションは上がりましたが、決して安いサプリではないのでお小遣いと相談しましょう。

Now Foods, ナウフーズ スポーツ、トリビュラス、1,000 mg、180タブレット
by カエレバ

粉飴:おすすめ度★★★★★

糖質の一つで、消化吸収され、エネルギー源となります。
砂糖やブドウ糖を摂取するのと同じですが、甘味がほどんどないため大量に飲むことができます。

トレーニング中や、直後に摂取することで、筋肉が分解されてエネルギーとして消費されてします「カタボリック」の状態になるのを予防します。

ダイエットのためにトレーニングしている人にとっては「え?糖質?」と思うかもしれませんが、カタボリックになると筋肉が衰えて、結果太りにくい体をつくることができません。
「筋トレ初心者はとりあえずプロテインと粉飴飲んどけ」という人がいるくらい、基本となるサプリメントです。
また、前述のクレアチンと同時に飲むことで、クレアチンの吸収を促進するとの報告があります。

トレーニング直後には少し、糖質を取って、食事で総カロリーを調整することで、効率的にシェイプアップすることができますので、取り入れてみましょう。

粉飴はamazon等で激安で購入できるので、手軽に試すことができます。
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by カエレバ

まとめと感想

上記のサプリメントはいずれも私が実際試してみたものです。
筋トレの効果を上げたい!とおもって色々調べてためしましたが、残念ながら「すげー効果あった!っ」てのはありません。

楽して筋肉をつけることはできませんね。

ただ、トレーニング始めたてのころは、それを習慣化することが大事です。
そのためこういったサプリをどんどん試して、モチベーションを維持することがとても大事ですし、何より楽しい、ワクワク感があります。
ただ、飲みすぎは良くないですし、人によってはお小遣いの範囲でやりくりしてくださいね。

全体的な感想としては「初心者はプロテインと粉飴飲んどけ」は正論だと思います。
「プロテイン+粉飴、出来ればあとはクレアチン」ってくらいのセットでやっていけばいいかなと感じています。

では。

最後まで読んでくださってありがとうございました。


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