ガリガリから細マッチョになる食事とカロリー:糖質、たんぱく質が重要

ガリガリだった若いころから細マッチョになることを目指し、週に2,3回ほどジムに通って筋トレ(ウェイトトレーニング)をしています。
運動経験ほぼゼロの超初心者ですが、30代後半で思い立ち、すでに1年以上経っています。
いろいろ調べていて、私のように元々太りにくい、ガリガリから細マッチョになるには食事、総カロリーに気を付ける必要があります。

細マッチョ=脂肪をつけずに筋肉だけをつけたいからと言って、たんぱく質ばかり摂取すればいいわけではありません。

実は、糖質も大事なんです。

本記事では、ガリガリから細マッチョを目指す場合に考えるべき食事のポイント(カロリー、糖質、タンパク質、脂質)について、整理しています。

食事、栄養素については、大学でかなり勉強していたのですが、「ガリガリから細マッチョ」という角度でまとめるのは初めてです。










【ブログランキング参加中】
にほんブログ村 (別タブで開きます)
にほんブログ村 にほんブログ村

人気ブログランキング(別タブで開きません)

ガリガリから細マッチョへ

私の場合、ほとんど運動をした経験もないし、食べることに興味もなかったので筋肉も、脂肪も少なかく、ガリガリに近かったです。

でも、若いころってあまり体形を気にしていませんでした。

同じように、「食べても太らない体質なんだよねー。、痩せて、筋肉もないんだけど、脂肪もつきにくい太りにくい体質だから、まーいっか。健康だし」って感じのひと、たくさんいると思います。

実際、日本に住んでる限り、屈強な体をしていなくても、ほどんど強盗や暴漢にあうことはありません。

若くてすらっと細身の体型であれば、むしろ女の子にももてるので、特に不便はありません(アンガールズみたいなガリガリだったらちょっと考えますが)

でも、太りにくかった私も年齢とともにお腹に脂肪がつきやすくなってきます。
もともと少なかった筋肉が衰えると、姿勢も悪くなるし、肩や背中が凝るようになってきます。
子供をプールに連れて行くと、ポッコリおなかや丸々と成長した(太った)諸先輩方がいるではないですか。

このまま年齢を重ねた時の体形と、子供たちへの影響が気になった私は、「ガリガリから細マッチョになることを決意しました」。

ガリガリから細マッチョになれば体重が増加する

人間の体は、脂肪、筋肉、骨、水分が主要な構成要素です。
このうち、脂肪、筋肉にバランスで、ガリガリ、細マッチョ(マッチョ)、デブがきまs理ます。
ガリガリ→細マッチョであれば、「脂肪(維持または微増)、筋肉(増)、骨(微増)」という変化が起こることになります。

脂肪、筋肉、骨、すべてが増加することで、ガリガリから細マッチョになります。
すなわち、体重の増加を起こす必要があるということです。

だけど、もともとガリガリ体質はだった場合、「体重を増加させる」ということが結構大変です (私の場合、ほとんど食事に興味がなく、適当に身体に良さそうなものを食べていました)。

同じようにガリガリから細マッチョを目指す筋トレ―ニーたちも、同じ課題を抱えています。

「筋トレは、3割トレーニング、7割食事!」、「吐くほど食って増量!」といわれていいます。
ガリガリから細マッチョになるために、筋トレを始めて「食べても太らないとおもっていたら、実際、本気で食べてないだけだった!」と気づくこともあるそうです。

ガリガリから細マッチョ、マッチョになるには「基本、たくさん食べないといけない!」というのが結論です。

ちなみに、ガリガリからデブの場合は「脂肪(増)、筋肉(微増)、骨(微増)」というイメージです(程度によりますが)。
ガリガリから細マッチョになるには、いったん食べまくって太った後絞ればいい、という人もいますよね。








体重を増加させるには食事(カロリー)が必要

動物は食事から栄養素を体に取り込み、一部を活動エネルギ―に、残りを体づくりにあてがいます。
このエネルギーの単位として「カロリー」が用いられます。

では、自分は何カロリー分の食事をたべればよいのか?ここからがスタートですね。

まず、「ベースカロリー」と言われる値を知る必要があります。

これは自分の体重が増えも減りもしない体重を維持するカロリーのことです。

一般的には、

ベースカロリー=除脂肪体重×40 kcal

という式が有名です。
(除脂肪体重=体重から体脂肪を除いた数値、イメージとしては筋肉、骨、水分の重さ)

体重 100 kg、体脂肪が25 kg(体脂肪率25%)の場合、除脂肪体重は75 kgとなります。
この場合、ベースカロリー = 75 ×40 kcal =3000 kcalになります。

肉体労働の方や代謝が高い人はもっと高カロリーにします。

これには、基礎代謝(生命維持に必要なカロリー)と、日々の行動に必要なカロリーが含まれています。

肉体労働の方は、さらに少し高めになりますし、極端にゴロゴロとして生活しているひとは、より低い値になります。

あくまで目安です。






我々の体は、このベースカロリーよりたくさん食事をしたら、残りのカロリーは体を大きくする(体重を増加させる)方向に向かうということです。
結果、脂肪または筋肉がついていきます。

つまり、ガリガリから細マッチョになりたければ、ベースカロリーを超えた食事をとりましょうということです(一説には、筋肉を1 kg増やすためには、約5000 kcaをl余分に摂取しないといけないそうです)。

残ったカロリーが、脂肪になるか、筋肉になるか?
その運命は、

  • 何を食べたか?
  • トレーニング量
  • 年齢
  • 体質
で決まるといわれています。



食事のエネルギー産生栄養素とカロリー

さて、前項で「カロリー」の話をしました。

我々の食べ物には、いろんな成分が入っています。

そのなかで「カロリー」となる成分(人間がエネルギー源として処理できる成分)はたったの3種類(エネルギー産生栄養素、3大栄養素)です。

その3種類とそれぞれのグラムあたりカロリーは、下記のようになります。

  • 炭水化物:1 gあたり4 kcal
  • 脂質:1 gあたり9 kcal
  • たんぱく質:1 gあたり4 kcal
例えば、どら焼き1つに、炭水化物:70 g、脂質:5g、たんぱく質:9 gと表示されていれば、カロリーは70 ×4 kcal + 5 ×9 kcal + 9 ×4 kcal = 280 + 81 + 36 = 397 kcalとなります

この栄養素は、いずれも食事として体の中に入ったのち、エネルギー、脂肪または筋肉のいずれかに変換されます。

それぞれの栄養素の運命は、だいたい下記のようになりやすいとされています。

炭水化物:エネルギーか脂肪になる
脂質:エネルギーか脂肪になる
たんぱく質:エネルギーか脂肪か筋肉になる

ここが重要です。
筋肉になるのは主に、「たんぱく質」です。つまりどんなに炭水化物や脂質をたべまくっても、たんぱく質が欠乏していると、筋肉はなかなかつきません。脂肪ばかりがついてくのです。






筋肥大を目的とした食事

ガリガリから細マッチョになる基本は、体重を増加させ、体を大きくすることです。

そのためには、食事が重要と書きました。

かといって脂肪を蓄えて大きくなっても仕方ありませんね(いったんデブを経由してマッチョになる人は別です)。
筋肉を肥大(筋肥大)させる必要があります。

筋肉になるのは主に、「たんぱく質」ですので、筋肥大しやすい環境を作るための食事は

  • 高タンパク質
  • 低糖質
  • 低脂質
を意識した食事が必要になります。

「ガリガリから細マッチョになる=脂肪を付けずに、筋肉を優先的につける」ということですので、筋トレ+高タンパク質+低糖質+低脂質というのが理想になります。


ガリガリから細マッチョになるには糖質も重要

たんぱく質が重要だから、糖質と脂質をゼロにしてもいいかというとそうではありません。

筋トレするためのエネルギーには糖質が必要ですし、脂質がなければ筋肉の成長を促す男性ホルモンも生成されません。

特に、糖質は非常に重要です。
確かに、糖質は取りすぎると確実に脂肪として蓄積されます。

しかし、糖質には「血糖値を上昇させ、インスリンを分泌する」という役割があります。
血糖値、インスリン=糖尿病の話??と思うかもしれませんが、健康な人にとって、血糖値を上昇させインスリンを分泌させることは重要です。

インスリンは本来、食事からとった栄養素を、体の中に届ける働きをするホルモンです。
インスリンが適切に分泌されないと、体は成長しません。

そのため、ガリガリから細マッチョになるためには、糖質を必ず意識しないといけません。

取りすぎはただ太るだけですので、具体的には、トレーニング前(筋トレのエネルギー用)と、プロテインとともに筋トレ直後(プロテインのタンパク質の吸収アップ)に、少量の糖質を摂取するといいです。

効率的に血糖値が上昇して、インスリンの分泌を促すことができます。

ガリガリから細マッチョを目指すなら、トレーニングの前後に糖質をしっかりとっておき、他の3食では、高タンパク質+低糖質+低脂質の食事をメインに考えましょう。





ガリガリから細マッチョを目指すエネルギー産生栄養素バランス

一日に食事からとるべきカロリーと、栄養のバランスは「エネルギー産生栄養素バランス」(PFCバランスと呼ばれていました)に基づいて考えます。

PFC=Protein(タンパク質), Fat(脂質), Carbohydrate(糖質)の頭文字ですね。

日本人の食事摂取基準(2015年版)で推奨されている理想的なエネルギー産生栄養素バランス(エネルギー比率)は以下の通りです。

P: 13 20% F: 20 30%, C 50 65%

一日に3000 kcal摂取する人のケースでははタンパク質で390 600 kcal, 脂質で600 900 kcal, 炭水化物で1500 1950 kcal摂取するということですね。

筋肥大を目指すトレーニーは少しタンパク質多めの食事が推奨されており、目安として、下記の式で各栄養素(g換算)が計算されます。

P: 除脂肪体重の23F: 除脂肪体重×0.7  C:残り

先ほどの体重100kg、除脂肪体重は75 kgの場合、
P: 150 225 g  (600 900 kcal), F: 52.5 g (472.5 kcal),  C: 406.9 481.9 g (1627.5 1927.5 kcal)となります。






高タンパク質、低脂質、低脂肪の食材は?

高タンパク質、低脂質、低脂肪の食事って何を食べればいいのか、お手軽で身近な食材って何だろうという人のために、いくつか記載しておきます。

100 gあたりのPFC

  • 卵 P 12 g F 10 g C 0.3 g
  • 絹ごし豆腐 P 5 g F 3 g C 2 g
  • ロースハム P 17 g F 14 g C 1.3 g
  • ブロッコリー P 4.3 g F 0.5 g C 5 g
  • 牛ロース P 18 g F 17 g C 0.1 g
  • チーズ(ローソンのとろけるスライスチーズ)P 20 g F 27 g C 2 g

私の場合、タンパク質を意識しないと、ついついパンやパスタに傾いて炭水化物ばかりになっていしまいますので気を付けています。

では。

*トレーニング開始から16か月の記事です、かなかムキムキにはなれませんorz:
筋トレ_before after/ 16ヶ月経ちました:ジムに行けないとストレスがたまる病


あわせて読みたい

コメント