筋トレには食事が大事について説明してみます


こんにちは

リーぱぱです。
先日、1年ほど前からガリガリからマッチョを目指してジムで筋トレしています。


今日は筋トレと食事について、整理してみました。
食事、栄養素については、専攻の都合、大学でかなり勉強したのですがこういう形でまとめるのは初めてです。


目次

  1. ガリガリから細マッチョ、マッチョになるには
  2. 体を大きくするには当然食事が必要
  3. 3大栄養素とカロリー
  4. 筋肥大を目的とした食事
  5. 高タンパク質、低脂質、低脂肪の食事

ガリガリから細マッチョ、マッチョになるには

「食べても太らない体質なんだよねー。、痩せて、筋肉もないんだけど、脂肪もつきにくい太りにくい体質だから、まーいっか。健康だし」って感じのひと、たくさんいると思います。リーぱぱもそうでした。
実際日本にすんでいれば、屈強な体をしていなくても、ほどんど強盗や暴漢にあうことはありませんし、若くてすらっと細身の体型であれば、むしろ女の子にももてるので、特に不便はありませ。
だけど、この体質は、ひとたび筋トレにはまると非常に厄介なものなのです。
多くの、駆け出しガリガリ筋トレ―ニーの同志たちも、同じ課題を抱えています。
「筋トレは、3割トレーニング、7割食事!」とか「吐くほど食って増量!」とか「食べても太らないとおもっていたら、実際、本気で食べてないだけだった!」

どうやら、ガリガリから細マッチョ、マッチョになるには「基本たくさん食べないといけない!」というのが結論で間違いないようです。

体を大きくするには当然食事が必要

当然ですよね。動物は食べたものの栄養素を体に取り込み、一部を活動エネルギ―に、残りを体づくりにあてがいます。
このエネルギーの単位として「カロリー」が用いられます。
では、自分は何カロリー分の食事をたべればよいのか?ここからがスタートですね。

まず最ベースカロリーと言われる値を知る必要があります。これは自分の体重が増えも減りもしない体重を維持するカロリーのこどです。
一般的には、ベースカロリー=除脂肪体重×40 kcalという式が有名です(除脂肪体重=体重から体脂肪を除いた数値。イメージとしては筋肉、骨、水分の重さですね)。

体重100kg、体脂肪が25 kg(体脂肪率25%)の場合、除脂肪体重は75 kgとなります。
この場合、ベースカロリー = 75 ×40 kcal =3000 kcalになります。

肉体労働の方や代謝が高い人はもっと高カロリーにします。

これには、基礎代謝(生命維持に必要なカロリー)と、日々の行動に必要なカロリーが含まれていますので、肉体労働の方は、さらに少し高めになりますし、極端にゴロゴロとして生活しているひとは、より低い値になります。あくまで目安です。

我々の体は、このベースカロリーよりたくさん食べたら、残りのカロリーは体を大きくする方向に向かうということです(脂肪または筋肉がついていく)

つまり、基本は、ベースカロリーよりたくさん食べましょうということです(一説には、筋肉を1kg増やすのに積算で、約5000kcal余分に摂取しないといけないそうです)。

残ったカロリーが、脂肪になるか、筋肉になるか?
その運命は、
何を食べたか?
トレーニング量
年齢
体質
で決まるといわれています。


3大栄養素とカロリー

さて、前項でカロリーの話をしました。
我々の食べ物には、いろんな成分が入っています。
そのなかでカロリーの下になる成分(人間がエネルギー源として処理できる成分)はたったの3種類です。そしてそれぞれのグラムあたりカロリーは、
炭水化物:1 gあたり4 kcal
脂質:1 gあたり9kcal
タンパク質:1 gあたり4 kcal

つまり、例えば、どら焼き1つに、炭水化物:70 g、脂質:5g、タンパク質:9 gと表示されていれば、カロリーは70 ×4 kcal + 5 ×9 kcal + 9 ×4 kcal = 280 + 81 + 36 = 397 kcalとなります

そして、この栄養素は体の中に入ったのち、エネルギーになるか、脂肪になるか、筋肉になるかの運命をたどるのです。
細かく、専門的、科学的な話をする気はないのですが、おおよそその運命は下記のようになります。

炭水化物:エネルギーか脂肪になる
脂質:エネルギーか脂肪になる
タンパク質:エネルギーか脂肪か筋肉になる

ここが重要です。
筋肉になるのは主に、「タンパク質」です。つまりどんなに炭水化物や脂質をたべまくっても、タンパク質が欠乏していると、筋肉はなかなかつきません。脂肪ばかりがついてくのです。


筋肥大を目的とした食事

体を大きくするためには、食事が重要と書きました。
かといって脂肪を蓄えて大きくなっても仕方ありませんね。

諸説ありますが、基本的に、筋肥大を目指すのであれば
高タンパク質
低糖質
低脂質
を意識した食事が必要になります。
筋肉の材料がタンパク質だからです。

そのため、脂肪を付けずに、筋肉をつけるのには、「筋トレをしながら、高タンパク質・
・低糖質・低脂質」の食事を続けるというのが理想になります。

とはいっても、糖質と脂質をゼロにしてもいいかというとそうではありません。
筋トレするためのエネルギーには糖質が必要ですし、脂質がなければ筋肉の成長を促す男性ホルモンも生成されません。

そこで、大切なのがエネルギー産生栄養素バランス(PFCバランスと呼ばれていました)。Protein(タンパク質), Fat(脂質), Carbohydrate(糖質)の頭文字ですね。

日本人の食事摂取基準(2015年版)で推奨されている理想的なエネルギー産生栄養素バランスは、エネルギー比率で、P: 13 20% F: 20 30%, C 50 65%とされています。
先ほどの例の3000 kcal摂取する人はタンパク質で390 600 kcal, 脂質で600 900 kcal, 炭水化物で1500 1950 kcal摂取するということですね。

ただし、筋肥大を目指すトレーニーは少しタンパク質多めの食事が推奨されます。
目安としては g換算で
P: 除脂肪体重の23F: 除脂肪体重×0.7  C:残り

先ほどの体重100kg、除脂肪体重は75 kgの場合、

P: 150 225 g  (600 900 kcal), F: 52.5 g (472.5 kcal),  C: 406.9 481.9 g (1627.5 1927.5 kcal)となります。



高タンパク質、低脂質、低脂肪の食事

高タンパク質、低脂質、低脂肪の食事ですが、実はリーぱぱの場合、かなり、タンパク質を意識しないと、ついついパンやパスタに傾いて炭水化物ばかりになっていしまいます。

筋トレを始めてからよく食品の成分表をチェックするようになりました。
一般的にいいっと思われる食材のうち、リーぱぱが良く食べるものをあげてきます

100 gあたり
卵 P 12 g F 10 g C 0.3 g
絹ごし豆腐 P 5 g F 3 g C 2 g
ロースハム P 17 g F 14 g C 1.3 g
ブロッコリー P 4.3 g F 0.5 g C 5 g
牛ロース P 18 g F 17 g C 0.1 g
チーズ(ローソンのとろけるスライスチーズ)P 20 g F 27 g C 2 g


低脂質を心がけると、どうしても脂質が多くなるため、プロテイン等で調整をおこないながら食べています。
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