ダイエットのために筋トレしてるけどバテてしまう、続かない。解決のためのポイント
ダイエットを目的として筋トレをしている人いますよね。
こういう場合、筋トレに加えて食事制限をしていることも多いかと思います。
食事を制限することによって、摂取カロリーを減らせるので、当然ダイエットにはポジティブな影響があるように見えますが、 筋トレを組み合わせて行う場合には注意するべきことがあります。
カロリー制限は筋トレの質を低下させる
基本的に筋トレはエネルギーを必要とします。
お腹がペコペコ、エネルギーがカラカラの状態で筋トレをしてもすぐバテてしまいますし効率よく筋肉を動かして鍛えることができません。
へろへろの状態で中途半端に筋トレをしてもうまく成果が出ませんし、時間を無駄にするだけかもしれません。
もしかしたら怪我をしてしまうかも…。
ダイエット中とはいえ筋トレの前にはエネルギーを補給して、しっかりと狙った筋肉を追い込んでやりましょう！それが大事！
筋トレの前や途中に摂取すべき栄養素
基本的に筋トレ前や筋トレ中には 少し糖分を摂取した方が良いでしょう。
それは糖分が筋トレのような「無酸素運動」のエネルギーとして直接使われるからです。
（一方、有酸素運動では脂質をエネルギーとして消費していきます。）
ダイエットをしているのに糖分を取るなんて…
抵抗がある人も多いでしょうが、少しなら問題ありません。
摂取した糖分が筋トレ後も余ってしまうほど多量であれば、脂肪となって蓄積されてしまうため注意が必要ですが、筋トレに必要なエネルギー摂取、トレーニングの質を向上させます。
トレーニングの強度によりますが、みっちり筋トレを全身行う人であれば、トレーニング前に例えば、どら焼きを半分とか、小さいおにぎりをひとつくらい食べることは全く問題ありません。
その程度のカロリー消費は可能です。
またトレーニング中に糖分を摂取しても問題ありません。
筋トレ中にバテてしまい、なかなかパフォーマンスが上がらないという人は、飲み物に少し糖分を入れて摂取した方が良いかもしれません。
よく利用されるのはマルチデキストリンや粉飴といった甘くない糖分です。
これらを数g 水に溶かしペットボトルや水2でトレーニング中に摂取します.
摂取した糖は速やかに吸収され、即座にエネルギー源となります。
筋トレ中にどうしてもバテてしまうという人は試してみてください。
体調をみながら摂取する糖分量を調整するといいですよ。
できればタンパク質やアミノ酸も？
糖分に加えて アミノ酸や BCAA と言った タンパク質の源となる成分を摂取する人もいます。
これはトレーニング中に筋肉の一部が分解されてエネルギー源として消費されてしまうのを防ぐためです。
効率よく筋肉をつけるためにはトレーニング中に筋肉が分解されないように配慮することも必要になるということです。
ただし、よほどのマッチョを目指す人やかなりハードなトレーニングをする人でない限り、 糖分の摂取やトレーニング前後のエネルギー補給で十分でしょう。
BCAA やアミノ酸は結構なお値段しますので。
過剰に取りすぎないようにちょっとした工夫を
前述のように、過剰に摂り過ぎてしまった糖分や栄養素は脂肪に変換されて蓄積されてしまいます。
ダイエットが目的なら、これでは意味がありませんね。
コツとしてはトレーニングの前、前半で多くエネルギーを摂取しトレーニング終盤にはエネルギーを摂取する量を減らしていくというのが理想です。
私の場合、具体的には5 g程の粉飴をペットボトルに入れ水に溶かしトレーニング中に摂取します。
半分ほど飲んだところで、水を足して トレーニングを続けます。
もう半分飲んだところでさらに水を足しトレーニングを続けます。
こうすると、糖の摂取量が時間とともに減っていき、トレーニング終了時点では綺麗に摂取した糖分をエネルギーとして消費してしまっているという状態に持って行くことができます。
トレーニング後には、回復のために少し糖分を加えたプロテインを摂取して終わりです。
まとめ
- ダイエットを目的としたトレーニングとは言っても少しのエネルギー摂取は必要
- 糖分の摂取によってトレーニング効率を上げることができる
- 糖分の摂りすぎは脂肪の蓄積に繋がってしまうため摂取量を考慮する
では。
最後まで読んでくださってありがとうございました。
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