筋肥大食材を探せ!かんづめ編


初投稿日:2018830

こんにちは

リーぱぱです。

1年ほど前からガリガリからマッチョを目指してジムで筋トレしています。
栄養のとりかたやトレーニング方法、試行錯誤ですすめているところです。
アラフォーという年齢や、全くといっていいほどスポーツ経験のない人生を送っていたことにより、なかなか道のりは長そうです。

過去記事:

サプリメントやプロテインとは違う、普段の食べ物については、いつも悩むところです。
先日は、楽しく、低コストでかつあんまりストイックにならずに食べられる、筋トレ食材をもとめて,先日スーパー(近所のダイエー)に行ってきました。

食品売り場でうろうろしながら、ピーンと来ました!

今日は、缶詰です。
筋トレー二―によさそうな缶詰をチェックしてきましたので、整理しておきます。


目次




アマチュア筋トレ―ニーの食事


先日書いた通り、筋トレーニー、特に、ガリガリ・ハードゲイナーにとっては、ベースカロリーを上回る食事量・質を確保することが一つの大きな課題となります。

ご飯のあとにもう一品頑張って食べようって気になる食材が望ましい、それでいて、筋肥大を促す高タンパク質、低糖質、低脂質の食材を求めているのです。

味にあまり飽きが来ない、頻繁にたべられるものがいいですね!

缶詰の利点


缶詰はいいです!まずはその保存性が魅力でしょう。リーパパの普段の食事は,朝と夜は妻が用意してくれます。昼も妻がお弁当を作ってくれます。そのため、食事量と栄養素の量は3食の食事以外で調整しています。

調製用の食材をいくつかストックしているのですが、缶詰の利点である保存性は大きなアドバンテージとなります。妻のつくる3食でお腹いっぱい、または十分なときは食べずに置いておけるのがいいですね。


そして、基本的に缶詰は味が濃いため(塩分の過剰摂取には注意が必要)、お腹がある程度苦しくても、がんばってもう一品食べようって気になれます。

缶詰コーナーチェック


缶詰コーナーを探索したところ,たんぱく質含量が高そうなものとなると、基本、魚系の缶詰に偏りました。高級なカニの缶詰とかもありましたが、コスト的にあまり負担にならない方がよいです。100円程度のもののなかで、使えそうだと思ったものを、記載しておきます。



今回から,リーぱぱの独自チェックポイントとしてエネルギー(E: kcal)あたりのたんぱく質量(P/E: g/kcal)も記載してみます。P/Eが高いとできるだけ余分なエネルギーを摂取せずにたんぱく質をとれることになります。ちなみに、たんぱく質1gあたりのエネルギーが4 kcalなので、100%たんぱく質だとP/E値は0.25となりますね。






  

 はごろもフーズ サバで健康 水煮



よくスーパーで見かけます。サバ缶はいま人気で製造が追いつかないメーカーもあるとニュースでいっていました。
1缶あたり、たんぱく質 26.6 g, 炭水化物 0.2 g, 脂質10.1 g, P/E比 0.13







 はごろもフーズ サバで健康 みそ煮



水煮とくらべるとたんぱく質が少し多いですね。味噌(大豆)由来でしょうか。
1缶あたり、たんぱく質 29.3 g, 炭水化物 15.0 g, 脂質11.4 g, P/E0.10
 TOP VALU さばみそ煮


脂質がなぜか高めです
100 gあたり、たんぱく質 14.1 g, 炭水化物(糖質) 8.4 g, 脂質14.2 g, P/E0.06
 ニッスイ サバ水煮


1缶あたり、たんぱく質 18.2 g, 炭水化物 0.7 g, 脂質13.4 g, P/E0.09










あけぼの さんま煮付
1缶あたり、たんぱく質 17.9 g, 炭水化物 12.0 g, 脂質17.0 g, P/E0.07

 マルハ とりささみフレーク


ささみといえば筋トレー二―ですね。フレークで缶詰になっているので、サラダにかけて食べてもいいですね。
1缶あたり、たんぱく質 13.0 g, 炭水化物 0.2 g, 脂質6.5 g, P/E0.12
 ニッスイ 真いか 味付

イカは高たんぱくなイメージありますね。お寿司のときも食べています。
1缶あたり、たんぱく質 19.2 g, 炭水化物 8.3 g, 脂質2.0 g, P/E0.15









ニッスイ いか 味付

そのうち上の真いかと食べ比べしてみます。
1缶あたり、たんぱく質 15.7 g, 炭水化物 11.7 g, 脂質2.5 g, P/E0.12








 HOTEI やきとり 塩味

炭水化物がかなり低いです。ロカボの時はよさそう。さすが鶏肉、たんぱく質も豊富です。
1缶あたり、たんぱく質 12.7 g, 炭水化物 0.2 g, 脂質7.4 g, P/E0.1









 TOPVALU ライトツナフレーク まぐろ油漬フレーク



ツナ缶も筋トレー二―のなかではポピュラーでしょう。安くていいです。油漬だから、ちょっと脂質が気になるかも?

1缶あたり、たんぱく質 11.6 g, 炭水化物 0.0 g, 脂質15.9 g, P/E0.06








TOPVALU ライトツナフレーク まぐろ水煮フレーク 


これはすごいですね!栄養素みてもほぼたんぱく質です。プロテインじゃないか!とおもってしまいました。マグロってばきばきのマッチョなんすね。
1缶あたり、たんぱく質 11.8g, 炭水化物 0.0 g, 脂質0.1 g, P/E0.25 (0.2452)


感想 ツナ缶最強か?


簡単にですが、ダイエーの缶詰コーナーのチェックをおこなったので記録しておきました。

ツナ缶(水煮)最強でしたね。最近はマグロやサバといった魚不足の問題もあるそうで、将来はこんなに安く魚たんぱく質を摂取できなくなるかもしれません。
今のうちに己の筋肉に変えておけるといいんですが。
取りあえず,ツナフレーク(水煮)買っときました。4缶で税抜338円という驚異的なコスパです(たんぱく質1gあたり7.2円)。

では。

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